ZDROWE ODŻYWIANIE

Ostatnio bardzo modne stało się uprawianie sportu i ogólna poprawa stylu życia. Większość osób zapewne robi to wszystko nie ze względu na zdrowie a próbę naśladowania celebrytów. Nie ważne z jakich pobudek – sport i zdrowe jedzenie zawsze przyniosą nam ogromne korzyści. Spora część osób mimo wszystko nie przekonała się do diety i zdrowego odżywiania. Powodem tego może być brak czasu czy zbyt wysokie ceny produktów, z których trzeba przygotować jadłospis proponowany na różnych stronach zajmujących się przepisami ze zdrową żywnością. Możemy mieć wrażenie, że takie połączenia nie są dla nas – zwykłych, przeciętnych ludzi, dlatego warto skorzystać z pomocy dietetyka, który dobierze jadłospis tak, aby poprawić jakość żywienia ale weźmie również pod uwagę produkty ogólnodostępne i o niewygórowanych cenach. Dzięki wywiadowi specjalista będzie mógł sporządzić dietę, w której znajdą się wyłącznie produkty, które lubisz.

Zdrowe odżywianie polega na dobraniu posiłków w taki sposób, aby spełniały one nasze wymagania energetyczne i zawierały odpowiednie ilości białek, które są głównym składnikiem budulcowym naszego organizmu oraz węglowodanów i tłuszczy, które są niezastąpionym źródłem energii. Bardzo ważne w prawidłowo zbilansowanej diecie są również witaminy i składniki mineralne. Na poniższych schematach widoczne są główne produkty będące źródłem witamin.

schemat witamin

Bardzo istotne w zdrowym odżywianiu się jest urozmaicenie diety. Piramida żywienia przedstawia nam jakie produkty powinniśmy spożywać, jak często oraz w jakich proporcjach. Warto zauważyć, że u podstawy tej piramidy jest aktywność fizyczna.

piramida żywienia

Zasady żywienia

  1. Regularne posiłki (4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny)
  2. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców w proporcji 3:1 – nie odwrotnie!
  3. Spożywanie PEŁNOZIARNISTYCH produktów zbożowych
  4. Wypijanie 2 szklanek mleka dziennie – ewentualnie można je zastąpić kefirem, jogurtem lub serem
  5. Ograniczenie spożycia mięsa na korzyść ryb, nasion strączkowych i jaj
  6. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych – wykorzystanie olei roślinnych
  7. Zastąpienie cukru i słodyczy owocami
  8. Unikanie soli – doprawianie potraw ziołami
  9. Wypijanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie
  10. Ograniczenie spożycia alkoholu i pozbycie się nałogów

Zdrowe odżywianie – jadłospis przykładowy

 

I śniadanie

kawa zbożowa z mlekiem, pieczywo razowe, masło, wędlina drobiowa, pomidor

II śniadanie

Sok owocowy, pieczywo razowe, ser biały z rzodkiewką i szczypiorkiem

Obiad

Zupa pomidorowa z makaronem pełnoziarnistym, kasza gryczana, surówka z białej kapusty z koperkiem i marchewką, mięso drobiowe duszone z ziołami, kompot z jabłek

Kolacja

Kakao, pieczywo razowe, sałatka z pomidorem, kukurydzą, fetą i ogórkiem

Zdrowe odżywianie – przepisy

Poniższe przepisy na zdrowe jedzenie mają przekonać Was do tego, że zdrowe odżywianie nie musi być drogie, nudne i pracochłonne a składa się ze składników, które znacie i z pewnością lubicie.

I przepis – Kasza jęczmienna z duszonym mięsem wieprzowym

SKŁADNIKI

ILOŚĆ

PRZYGOTOWANIE

Mięso wieprzowe

Marchew

Kapusta biała

Groszek zielony

Kasza jęczmienna

200 g

2 sztuki

¼ małej główki

100 g

50 g

Kapustę posiekać, marchew pokroić w plastry.

Do garnka wlać łyżkę oleju, dodać mięso pokrojone w kostkę, kapustę, marchew i groszek, przypraw ziołami według uznania.

Dusić pod przykryciem aż mięso dojdzie i warzywa zmiękną

Kaszę ugotować i podawać razem z mięsem i warzywami.

II przepis – Krem z brokułów

SKŁADNIKI

ILOŚĆ

PRZYGOTOWANIE

woda

brokuły

ziemniaki

marchew

seler

pietruszka

cebula

sól i pieprz

ziele angielskie

liść laurowy

1 l

500 g

500 g

2 sztuki

½ sztuki

1 sztuka

1 sztuka

Szczypta

5 sztuk

3 sztuki

Warzywa obrać ze skóry, wodę zagotować z liściem laurowym i zielem angielskim, dodać marchew, pietruszkę, seler i cebulę.

Całość gotować ok. 10 minut.

Dodać ziemniaki, gotować kolejne kilka minut.

Dodać brokuła rozdrobnionego na mniejsze części, sól i pieprz, gotować kolejne 10 minut.

Całość zmiksować blenderem i podawać z groszkiem ptysiowym.